6 tips om sneller te herstellen na je training
Gefeliciteerd! Je hebt beslist dat je met een fit lichaam deze zomer op het strand wil verschijnen. Je werkte jezelf door de eerste work-out met een nooit gezien enthousiasme en nu BAM!
Je voelt je gebroken de dag(en) erna. Je spieren zijn verzuurd en zelfs op het toilet gaan zitten lijkt wel een circusact. Lees verder de 5 tips om de vermoeidheid te beperken en het herstel te versnellen.
Wat is het verschil tussen herstel en rust?
Het verschil tussen herstel en rust is dat herstel verwijst naar het proces waarbij het lichaam na een training in een gezonde staat wordt hersteld, terwijl rust slechts een pauze is van het sporten.
Als je aan het sporten bent, breken je spieren af en komen er melkzuur vrij. Als je je lichaam geen tijd geeft om te herstellen, zal het melkzuur zich ophopen en spierpijn of krampen veroorzaken.
Wat doet melkzuur met spieren?
Melkzuur is een bijproduct van de anaërobe afbraak van glucose. In de spieren wordt het geproduceerd wanneer de zuurstoftoevoer onvoldoende is om aan de energiebehoefte te voldoen. Dit kan gebeuren tijdens intensieve inspanning of bij ziekten die de zuurstoftoevoer naar de spieren belemmeren.
De ophoping van melkzuur veroorzaakt pijn en spiervermoeidheid omdat het de energie producerende capaciteit van de spiercellen vermindert. De pijn kan worden verlicht door de activiteit te stoppen of te vertragen en door ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen of aspirine te nemen.
1. Begin 1-2 dagen met activiteiten met weinig impact
Er zijn veel manieren om je dag te beginnen met low-impact oefeningen. Het belangrijkste is om langzaam te beginnen en geleidelijk je conditie op te bouwen.
Enkele van de beste low-impact oefeningen voor beginners zijn wandelen, fietsen, zwemmen en lichte aerobe oefeningen. Voor degenen die herstellende zijn van een blessure of ziekte, is yoga een geweldige optie. Gemakkelijke oefeningen na een training zijn strekken en zachte yogahoudingen zoals een naar beneden gerichte hond of kat.
2. Meer Slapen
Na een intensieve training is het belangrijk om voldoende te slapen. Dit komt omdat slaap het lichaam helpt te herstellen van de training en spieren op te bouwen.
Om spieren te laten groeien, hebben ze energie nodig. Het lichaam slaat geen energie op, dus het moet eiwitten uit voedsel afbreken en gebruiken als brandstof voor onze spieren. Tijdens de slaap kan het lichaam echter het weefsel dat tijdens het sporten is afgebroken, herstellen en opnieuw opbouwen.
3. Drink een eiwit shake
Om de spieren te herstellen en versterken heeft je lichaam eiwitten nodig. Veel top atleten gebruiken een blender om smoothies te maken. Dit is snel en gemakkelijk.
Een ander voordeel is dat je lekkere, gezonde ingrediënten kan toevoegen zoals bladgroente, fruit, noten en zaden, bessen en proteïne poeder. Zo krijgt je lichaam ineens een enorme toename van alle macro en micro voedingsstoffen.
Een drankje gaat ook vlotter binnen dan dat je alles moet kauwen en doorslikken. Bovendien worden de voedingsstoffen sneller opgenomen. Voeg 1/3 koffielepel kurkuma toe voor zijn ontstekingswerkende werking.
Hier nog een geheimpje, als je versgemalen zwarte peper gebruikt wordt de kurkuma sneller in de bloedbaan opgenomen.
Meer Blogs:
4. Ijsbaden
Misschien heb je wel al topatleten zich in een ijsbad zien dompelen. Ok, goed voor hen, maar als je dat zelf niet ziet zitten, geen probleem, je bent niet alleen. Neem een koele douche, zo koud als je kan. De koude vermindert ontstekingen in spieren en gewrichten. Je zult je helemaal verkwikt en opgepept voelen.
5. Drink veel water
Gedehydrateerd sporten kan extra schade aan je spieren toebrengen, en het duurt ook langer om te herstellen. Voor je naar je gesuikerd sportdrankje grijpt, weet dat water meer dan genoeg is.
6. Massage
Hmmm niet altijd mogelijk, maar wordt dikke vriendjes met de foam roller en tennisbal. Zo kan je alle voornaamste spiergroepen masseren en het herstel bevorderen. Verzuurde spieren zorgen voor een stijf en vermoeid lichaam en massage is de beste manier om dit te verhelpen.
Massagegun’s zijn een geweldig alternatief voor diepe weefselmassage. Ze helpen melkzuur af te breken, wat de belangrijkste oorzaak is van spiervermoeidheid en spierpijn.
De voordelen van het gebruik van een massagepistool zijn dat het betaalbaar, draagbaar en gebruiksvriendelijk is. Het zorgt voor meer gerichte behandelingen voor specifieke delen van het lichaam. Het enige nadeel is dat het lastig kan zijn om voor jezelf de juiste drukinstelling te vinden.
Conclusie
Hopelijk zijn deze tips een grote hulp om sneller te herstellen na je training. Geef de hoop niet op, de eerste work outs zijn de ergste. Daarna wordt je telkens sterker en fitter en zal je meer aankunnen en ook sneller herstellen. Dus waar wacht je op, spring uit de zetel en werk aan dat fitte lichaam waar je altijd van droomde.
